Tips Lari Marathon untuk Para "Newbie"

KOMPAS.com – Waktu menunjukkan pukul lima sore. Seperti biasa, Rani (27) tampak siap untuk melakukan rutinitas olahraga hariannya, yaitu lari selepas jam pulang kantor.

Bagi wanita yang berprofesi sebagai akuntan tersebut, lari bukan lagi sebatas olahraga melainkan sudah menjadi hobi.

Itulah alasan kenapa ia rutin melakukannya, hingga terbesit pikiran untuk mencoba mengikuti ajang lomba marathon.

Menurut Rani, selain sebagai ajang olahraga, mengikuti lomba marathon bisa jadi kesenangan tersendiri karena kegiatannya dikemas dalam bentuk hiburan.

Ya, marathon merupakan salah satu ajang lomba lari yang cukup populer. Berbagai acara sport tourism pun kerap menjadikan olahraga tersebut sebagai tajuk utamanya.

Kendati masih satu cabang olahraga lari, namun marathon tergolong olahraga yang cukup ekstrim, sebagaimana yang dilansir oleh Kompas.com, Selasa (12/9/2017).

Dalam lansiran tersebut juga tertulis, selama lari marathon, setidaknya Anda akan melangkah sekitar 30.000 langkah. Di setiap langkah tersebut kaki Anda akan menahan beban 1,5 hingga 3 kali lebih berat dari pada bobot tubuh normal.

Selain itu, dikutip dari berita Kompas.com, Rabu (6/2/2019), maraton adalah cabang olahraga atletik yang mempunyai ciri khas jarak tempuh paling jauh yakni 42,195 kilometer.

Lantaran itulah, olahraga ini tidak bisa dilakukan asal-asalan. Butuh persiapan yang cukup lama jika Anda ingin mengikuti ajang lomba lari marathon.

Lalu, apa saja persiapan yang perlu dilakukan oleh para pemula sebelum mengikuti ajang lomba lari marathon? Berikut tipsnya.

Rutin latihan adalah strategi utama

Untuk dapat mengikuti lari marathon, Anda perlu melakukan persiapan setidaknya beberapa bulan guna melatih tubuh agar bisa beradaptasi dengan medan.

Hal pertama yang perlu dilakukan adalah pastikan Anda punya waktu untuk berlatih. Selanjutnya disiplin menjalani latihan setidaknya empat sampai lima hari per minggu dan konsisten menambahkan jarak lari secara berkala.

Jaga pola makan

Tiga sampai enam jam sebelum latihan, idealnya Anda perlu mengonsumsi makanan kaya karbohidrat dan rendah serat, zat besi, vitamin C, serta lemak.

Apabila Anda akan melakukan latihan lari jarak panjang, jangan lupa tambahkan protein seperti telur rebus untuk membantu meningkatkan energi.

Selain makanan, asupan cairan pun wajib diperhatikan agar tubuh dapat terhidrasi dengan baik.

Dilansir oleh Kompas.com, Senin (27/5/2019), jika umumnya disarankan minum 8 gelas air per hari, maka selama masa latihan dan jelang perlombaan Anda bisa minum lebih dari itu.

Bahkan idealnya, menurut American College of Sport Medicine (ACSM) 2011 yang dilansir dari Kompas.com (6/5/2015), sebaiknya kita minum 500-600 cc air putih pada empat jam sebelum berolahraga.

Kemudian, kembali minum 250-300 cc saja pada 10-15 menit sebelum olahraga. Saat olahraga, cukup minum 100-250 ml setiap 15-20 menit jika olahraga kurang dari satu jam.

Selama latihan, usahakan hindari minuman berkafein dan alkohol karena keduanya dapat menyebabkan dehidrasi dan mengganggu tidur.

Pahami medan marathon

Sembari mempersiapkan diri dengan latihan, sebaiknya cari tahu juga informasi seputar rute dan medan perlombaan marathon yang akan Anda ikuti.

Biasanya penyelenggara lomba marathon menyediakan website khusus yang memuat segala informasi perlombaan. Mulai dari rute, medan, tofografi, cuaca, hingga tingkat kelembapan daerah.

Salah satu contohnya Mandiri Jogja Marathon 2019 yang telah rampung pada April lalu.

Pada ajang marathon tersebut, peserta melintasi 13 desa di Yogyakarta dan tiga daerah tujuan wisata utama di Yogyakarta, seperti Candi Prambanan, Candi Plaosan dan Monumen Taruna.

Nah, dengan begitu setidaknya Anda memiliki gambaran mengenai trek yang akan dilewati dan dapat mempersiapkan diri dari jauh-jauh hari.

Mengetahui titik hidrasi

Asupan cairan merupakan salah satu hal krusial saat melakukan olahraga lari. Oleh karena itu, selain rute dan medan lari, Anda juga wajib mencari tahu dimana saja titik-titik hidrasi pada saat perlombaan nanti.

Sebab kekurangan cairan atau dehidrasi dapat mengakibatkan risiko fatal seperti heat stroke, sebagaimana dilansir oleh Kompas.com, Senin (9/2/2015).

Masih dari lansiran yang sama, dokter spesialis olahraga Hario Tilarso menjelaskan bahwa heat stroke adalah cedera saat suhu tubuh sangat panas dan kurang minum. Suhu tubuh bisa naik secara cepat hingga 40 derajat celcius.

Salah satu bentuk pertolongan pertamanya adalah dengan mengonsumsi cairan yang cukup dan sebaiknya yang mengandung ion.

Memilih pakaian olahraga yang sesuai

Ini yang penting saat hari H. Pastikan Anda memilih baju dan celana lari yang nyaman. Bahannya pun harus mampu menyerap dan menguapkan keringat dengan cepat, serta tidak membuat kulit lecet.

Begitu pula dengan sepatu. Gunakanlah running shoes yang memang didesain secara khusus untuk mendukung kegiatan berlari Anda. Pemilihannya pun harus didasari faktor kenyamanan, bukan tampilan semata.

Dikutip dari Kompas.com, Senin (17/4/2017) untuk pelari pemula disarankan lebih memperhatikan sepatu dengan bantalan lembut dan empuk.

Selain memberikan rasa nyaman, pertimbangan tersebut juga bertujuan untuk menghindarkan Anda dari risiko cedera saat berlari.

Nah, semoga tips-tips di atas membantu, ya. Sampai jumpa di ajang marathon selanjutnya!